Evde Sırt Hareketleri

Evde Sırt Hareketleri, evde aletsiz sırt ve kanat egzersizleri ile sırt kaslarımızı alet veya makine kullanmadan çalıştırmanın yöntemlerini göstermeye çalışacağım. Burada size videolarla anlattığım dört tane davranış yer almaktadır. Bu hareketler vücudumuzun arka tarafını çevreleyen ve vücudumuzda kocaman bir yer kaplayan kasları çalıştırmaya yarayacaktır. Bu kapsamlı kütlenin hareketi ile büyüme hormonu salgılama oranımız artacak ve benzer biçimde "yağ yakımı" hızlanacaktır.

Etkilediği basit kas: Orta sırt kası (Middle back)

Etkilediği diğer kaslar: Pazu (Biceps), Kanat kası (Lat)

Kullanılan alet: Havlu, bez parçası vb.

Nefes: Çekerken verilir, bırakırken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar: Tutamak olarak kullandığımız bezi ellerimizle göğüs hizamızda tutarız. Vücudumuzu, kollarımızı özgür bırakarak, geriye gidebildiği civarı geriye bırakırız. Vücudumuz mümkün olduğunca yüksek ve göğsümüz yukarıya dönük olmalıdır. Kendimizi yukarıya gerçek çekerken dirseğimizin iç aracılığıyla başlayan bir gerçek düşünürsek bu gerçek tuttuğumuz bez üzerinden sürdürür ve sabitleme noktamıza gerçek sürdürür. Bu doğrultuyu davranış boyunca bozmayız. Dirseklerimiz geriye gerçek giderken kolumuzun davranış eden bölümü dirseğimizle omzumuz içinde meydana gelen bölümdür. Tersi halde pazı kasımızı çalıştırmış oluruz. Başka bir deyişle dirseğimiz geriye gerçek davranış edecek ve belli bir süre önce bahsettiğim doğrultu bozulmayacaktır. Tutamaklarımızı göğsümüzün iki yanına gerçek açarız ve bu esnada göğsümüzü ileriye gerçek uzatırız. Sırtımızda en yüksek gerilme olduğunda burada 1-2 sn durduktan ardından yavaşça kendimizi bir ek olarak geriye gerçek bırakırız. Hareketin ikinci tekrarına gelmiş oluruz.

Etkilediği basit kas: Orta sırt kası (Middle back)

Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (Lat)

Kullanılan alet: Sandalye ve bir sopa

Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar, Harekete başlama pozisyonunda kollar omuzdan ek olarak geniştir. Davranış başlama düzeyinde olanlar amaçlı videoda görüldüğü biçimde dizler kırık olarak, ek olarak ileri düzeyde bacaklar dümdüz olarak ve ayaka topukları yerde olacak biçimde yapılır. Başlama pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya gerçek çekerken dirseklerimiz hafif dışa gerçek açılacaktır. En Yüksek yükselişte 1-2 sn bekleriz ve ardından yavaşça geriye gerçek inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan ardından ikinci tekrara başlayabiliriz.

Home Inverted Row Variation (Beden Ağırlığı İle Yatay Barfiks Varyasyon)

Etkilediği basit kas: Orta sırt kası (Middle back)

Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (Lat)

Kullanılan alet: Sehpa veya masa

Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar, Harekete başlama pozisyonunda kollar omuzdan ek olarak geniştir. Davranış başlama düzeyinde olanlar amaçlı dizler kırık olarak, ek olarak ileri düzeyde bacaklar dümdüz olarak ve ayak topukları yerde olacak biçimde yapılır. Başlama pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya gerçek çekerken dirseklerimiz hafif dışa gerçek açılacaktır. En Yüksek yükselişte 1-2 sn bekleriz ve ardından yavaşça geriye gerçek inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan ardından ikinci tekrara başlayabiliriz.

Etkilediği basit kas: Kanat kası (Lat)

Etkilediği diğer kaslar: Orta sırt (Middle back), Pazu (Biceps)

Kullanılan alet: Barfiks barı

Nefes: Yükselirken verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar, Harekete başlama pozisyonunda eller karşıyı gösterecek biçimde bar tutulur. Dizler kırık ve geriye dönüktür. Kanat kaslarımız tamamıyla gergin pozisyonda bekleriz. Kendimizi yukarıya çekerken vücudumuz, göğsümüz hafifçe yukarıya bakacak biçimde, geriye gerçek yatırılır. Çenemiz barı geçecek biçimde yükseliriz. Geriye iniş, çıkış hızımızda olmalıdır. Başka deyişle kaslarımızı gevşetmemeliyiz. Kollarımız tamamıyla dümdüz olunca hareketin ikinci tekrarına geçebiliriz. Yapılmış olan en kocaman yanlış hareketin bir ek olarak sayısını tamamlayınca kendimizi aşağıya gerçek bırakarak atlamaktır. Kaslarımız tamamıyla kasılı pozisyonda meydana geldiği amaçlı aşağıya inişi tamamladıktan ardından ellerimizi bırakmalıyız.