Evde Sırt Kası

Elimizin birini ve elimizle aynı taraftaki dizimizi sehpaya koyuyoruz. Diğer ayağımız yere sağlam basacak şekilde dizimizi hafif kırıyoruz ve kalçamız dışa çıkık, bel içe çökük, omurga gergin, vücudumuz karşıya bakar şekilde başlangıç pozisyonumuzu alıyoruz. Boşta kalan elimize aldığımız dambılı, avuç içimiz bize bakacak pozisyonda yan karın kaslarımıza doğru kontrollü bir şekilde çekiyoruz. Karnımıza en yakın noktada 1 saniye kadar bekledikten sonra dambılı yavaş bir hareketle geri indiriyoruz. Bu spor aletini yukarı çekerken nefes verip, indirirken ise nefes alıyoruz. Hareket boyunca dambılın olduğu taraftaki dirseğimiz ve omzumuz hariç hiçbir yerimiz oynamamalıdır.

İkinci bir hareketimizi yapmaya yine bar ve birkaç serbest ağırlık edinerek evde yapabiliriz. Bu hareketimiz de yine orta sırt bölümünü hedef alan bir hareket olacaktır. Hareketi yaparken ki duruş pozisyonumuz göğüs önde, göbek önde, kalça dışarıda, dizler öne hafif kırık durumda olmalıdır. Bu hareketi yaparken belinize de bir miktar yük bineceği için, öncesinde belinizle ilgili bir probleminiz varsa bu hareketi yapmanızı önerilir. Hareketi, avuç içleri kendimizi gösterecek şekildeyken elleri omuz genişliğinde açarak bar kavranmalı. Barı yere dik bir şekilde hareket edecek şekilde göbeğe doğru çekip indirelim. Bu hareketi yaparken yere paralel olduğunuz zaman orta sırtınız, başınızı kaldırmaya başladığınızda ise açınıza bağlı olarak üst sırtınız çalışmaya başlayacaktır.

Bu vücut geliştirme egzersizi evde iki adet sandalye ve bir adet düz bar ya da uzun bir sopa kullanılarak yapılabilir. İki adet sandalye birbirlerine ters bakacak şekilde karşılıklı konulur ve alınan bar sandalyelerin üzerine yerleştirilir. Kollar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde açılır ve bar tutulur. Ayaklarımız yerde ve vücudumuz dümdüz olacak şekilde göğsümüzü bara değdirmek için kendimizi yukarı doğru çekelim. 1 saniye bekledikten sonra yine kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür. İnerken nefes alınır, kalkarken ise verilir. Eğer başlangıçta zorlanırsanız hareketi kolaylaştırmak için ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak harekete başlayabilirsiniz.

Bir adet barfiks barıyla evde sırt bölgesindeki kasları geliştirmek bu hareketlerle mümkündür. Saydığımız bu hareketler arasında en zoru fakat en etkilisi kesinlikle barfikstir. Hareketlerin yapılışında ise; ellerimiz karşıyı gösterecek şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bar tutarız ve kendimizi güçlü bir şekilde yukarı doğru çekeriz. Hareketi yaparken dizlerimizin hafif kırık pozisyonda olması dengemizi sağlamamız açısından faydalıdır. Göğsümüzü bara değdirdikten sonra kontrollü bir şekilde kendimizi aşağıya doğru bırakırız. Bu hareketin değişik çeşitlerini deneyerek sırtınızın farklı noktalarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.