Sırt Kası Geliştirme

Sırt Kası Geliştirme, üçgen vücut sahibi olmak için olmazsa olmazlarındandır. Geniş ve parçalı sırt kası vücudun arkadan görünümünde oldukça önemli bir etkiye sahip olmakta. Kıyafetin içerisinden dahi spor yaptığımızın görünmesi amacıyla göğüs kaslarına ve sırt kaslarına önem vermekteyiz. Sırt kası denilen kas aslında tek bir kas olmamakta ve yapılan hareketler sırtımızın her yerini çalıştırıyor diye bir şey söz konusu değildir. Sırt bölgesi demek aslında çok daha doğru olur. Yukarıdan başlarsak boynumuzun arka kısmından başlayarak sırtımızın orta kısmına doğru inen kasın adıtrapezius kası olmaktadır. Bu kasın çalışması amacıyla vücudun dik olduğu pozisyonda yukarıya doğru çekme hareketleri yapmak gerekir. Bu kas sırtımızın orta kısmını meydana getirir. Bu kasın alt ucu kanat kası adı verilen latissimus dorsi kasına bağlanır. Bu kas, geniş bir kas kütlesidir ve önden dahi belirmektedir. Üçgen vücut yapmak amacıyla bu kası iyi geliştirmek gerekir. Bu kasın çalışması için ise yukarıdan aşağıya çekiş hareketleri yapılmaktadır. Pull down hareketi, barfiks gibi hareketler bu kas için oldukça etkili olmaktadır. Kas gelişirken hem geriye doğru hem de yanlara ve aşağıya doğru gelişim gösterir. Bu da bizim üçgen vücuda ulaşmamızı olanak sağlayacaktır. Beli geniş olanların bu eksikliğini kapatması için en uygun yollardan biri de kanat kaslarını daha fazla gelişmesidir. Teres major ve teres minor kaslarının gelişimi genel olarak vücut açısıyla alakalı olmaktadır.

Sırt kası geliştirme amaçlı belirtilen bu hareketler vücudumuzun arka kısmını çevreleyen ve vücudumuzda büyük bir yer kaplayan kasları çalıştırmaya fayda sağlar. Bu geniş kütlenin hareketiyle beraber büyüme hormonu salgılama oranımız artacak ve aynı şekilde yağ yakımı hızlanır. Vücut tiplerinde özellikle endomorf vücut tipinde olup bel bölgesi geniş olan ve yapısıyla inceltemeyen kişilerin bu açığını sırt ve kanat kaslarını geliştirerek kapatmaları mümkün olacaktır. Kanat kaslarımız da vücudumuzun yan duvarları olup üçgen vücut görünümü için olmazsa olmaz kasları olmaktadır. Sırt kaslarını geliştirmenin en iyi yolu barfiks çekilmesidir. Barfiks çekmek sırt kaslarının çoğunu çalıştırabilen bir hareket olur. Barfiks çekmek sırt kası geliştirmede oldukça etkili olmakta ve sırttaki bütün kasların hepsini çalıştırmaktadır. Sırt kası egzersizleri içerisinde sırtı en iyi çalıştıran hareket bent over barbell row olarak bilinmektedir. Bu hareket sırtı büyütmekte en etkili olan hareket olarak bilinir. Hareketi eğer bar yoksa iki adet dambılı birleştirerek de uygulayabilirsiniz. Eğer böyle bir şansımız yok ise vücut ağırlığımızı kullanmamız gerekir. Bunun içinde tutunabileceğimiz yere paralel bir demir, masa gibi bir alet yeterli olacaktır. Sırtüstü yere uzanılır ve tutacağımız bar göğüs hizasındadır. Barı tutarak kendimizi yukarıya doğru çekeriz. Çekiş esnasında kol kası da devreye olacaktır. Engellemek için çekiş sırasında sırt kaslarımız hissetmeye çalışmalısınız.

Sırt kası geliştirme egzersizinde dikkat edilmesi gereken hususlar ise yapılan sırt kası egzersizlerinde olarak kullanılan aletleri ellerimizle göğüs hizamızda tutmalıyız. Vücudumuzu, kollarımızı serbest bırakıp, geriye gidebildiği kadar geriye bırakmalıyız. Vücudumuz olabildiğince dik olmalı ve göğsümüz yukarıya dönük olması gerekmektedir. Kendimizi yukarıya doğru çektiğimizde dirseğin iç tarafından başlayan bir doğru düşünürsek eğer bu doğru tutulan alet üzerinden devam eder ve sabitleme noktamıza doğru devam edecektir. Bu doğrultuyu hareket süresince bozulmamalıdır. Dirsekler geriye doğru giderken kolumuzun hareket eden kısmı dirseğimizle omzumuz arasında olan yerdir. Aksi takdirde pazı kasımızı çalıştırmış olacağız. Yani dirsek geriye doğru hareket eder ve biraz önce bahsettiğim doğrultu bozulmaz. Kullanılan aletleri göğsümüzün iki yanına doğru açarız ve bu esnada göğsümüzü ileriye doğru uzatırız.